Me gustaría desgranar un post que hice sobre auto-cuidados en el embarazo, explicando la importancia de cada apartado y dandoos recomendaciones. Os cuento en este post a cerca de la actividad física.
ACTIVIDAD FÍSICA: es importante mover el cuerpo, el MOVIMIENTO ES VIDA. Puedes seguir con la actividad física que hicieses pero te recomiendo que sea adaptada al embarazo, busca una persona que te genere confianza y con la que estés a gusto y acude a sesiones semanales. Mis favoritos en el embarazo fueron el yoga, la natación y la danza. Hacía yoga en clases regulares y practicaba por mi cuenta a diario, iba a matronatación un día a la semana y algún día más por mi cuenta y bailaba todos los días en mi casa salsa, bachata o cualquier canción que me hiciese mover mucho las caderas.
El cuerpo físico durante el embarazo está cambiando cada día y es esencial que acompañemos ese cambio, que nos dediquemos tiempo a escuchar el cuerpo porque cada día podemos sentir cosas diferentes y la actividad física que hagas puede que necesite variaciones.
En las clases de yoga que imparto preparamos el cuerpo y la mente para el parto. Muchas veces las mujeres vienen sin tener ni idea de cómo está su suelo pélvico, vienen con dolores en la espalda provocados por exceso de sedentarismo o malas posturas.
En las clases trabajamos la higiene postural tan importante, la alineación para no cargar innecesariamente los músculos (en otro post hablaré de la alineación y porque es tan importante en yoga), tomamos consciencia del suelo pélvico y detectamos cómo está con unos sencillos ejercicios y lo trabajamos para que se encuentre en un estado óptimo (también os contaré en otro post cuál es ese estado), trabajamos la apertura torácica para crear espacios para ti y para tu bebé, posturas restaurativas que relajan útero, lumbares y las partes del cuerpo que más se resienten en el embarazo.
Te recomiendo que te muevas todos los días, si vienes a clases semanales, el resto de la semana deberías hacer más cositas, te propongo una rutina diaria que puedes modificar según tus gustos:
Al despertar 20 minutos de yoga y 10 de meditación (30 minutos en total): Si tu excusa es el tiempo, pon el despertador media hora antes y pruébalo durante una semana, si no te sienta bien, no lo hagas pero prueba una semana.
Si tienes más tiempo, lo ideal sería hacer una clase completa pero lo más común es trabajar de día y empezar el día corriendo, por eso propongo empezar en calma con 30 minutos para ti. Pero si eres de las que no trabajas o tienes otros horarios, genial, puedes hacer una clase completa de yoga! El mejor horario para practicar es la mañana cuando la mente todavía no está atiborrada de pensamientos y de todo lo que ha pasado durante el día y aún está un poco serena.
A media mañana: salida a caminar (20 minutos). Si tienes la playa o la montaña cerca mucho mejor y si puedes caminar descalza, mejor aún. Estar en contacto con la naturaleza, con lo natural te ayudará a conectar con tu propia naturaleza y te ayudará a conectar con tu bebé y eso es lo ideal para el momento del parto.
Si trabajas, ponte una alarma cada media hora y tómate 5 minutos de paseo aunque sea dentro del lugar de trabajo.
Al caminar activas el sistema circulatorio, la bomba plantar se activa dando solo 20 pasos así que imagina lo beneficioso que es dar un paseo de unos 2 kilómetros, sin prisas, vienen a ser unos 3300 pasos depende de la zancada pero aproximadamente eso.
Antes de comer o mientras preparas o te preparan la comida, pégate un bailoteo en la cocina o en el salón, aunque sea una canción. ¡Si es ritmo de cadera cadera, mejor! El baile de caderas ayuda a movilizar la energía y a eliminar bloqueos y tensiones en el cinturón pélvico. Se conocen tiempos de expulsivo más cortos en las culturas que bailan cada día.
A media tarde: ahora no es tiempo de playa, depende de donde vivas y las piscinas están cerradas por la pandemia, así que volvemos al yoga, una clase de yoga completa a ser posible. Con la práctica de yoga trabajas a nivel físico y energético porque mueves el cuerpo y también el prana o energía vital.
Yoga actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo que es el involuntario y parimos desde el sistema nervioso autónomo, porque parir es un acto natural y no necesita control desde la mente, le mente debe estar lo más relajada posible ese día. Me estoy dando cuenta que esto da para otro post para que se entienda bien, tomo nota.
Pero cuando pase la pandemia o vayamos a mejor tiempo, puedes nadar o al menos flotar en el agua, en el agua el bebé no pesa, la barriga flota y la pelvis se relaja. Normalmente te das cuenta del peso que vas cargando cuando sales del agua. Así que puedes nadar o asistir a clases de matronatación. Te recomiendo las clases con Gemma Méndez, matrona y profe de matronatación, porque además mientras practicas ella te va contando cositas interesantes que te van a ayudar para tu embarazo y para el parto.
Antes de dormir un paseo y una postura restaurativa para descansar mejor. Como postura restaurativa se entiende una postura de yoga con muchos soportes en la que tu cuerpo se pueda relajar completamente. Te aconsejo Supta Badha Konasana por ser la reina de las posturas restaurativas para embarazadas. Yo es la que más uso en las clases de yoga prenatal. Es importante saber hacerla bien y colocar bien los soportes. Si no has practicado nunca yoga o no conoces estas posturas puedes buscar información y asegurarte que sabes cómo hacerla bien antes de ponerte a ello. Si tienes dudas, escríbeme y las resolvemos.
Ten en cuenta que los 9 meses de embarazo es el tiempo que tienes para prepararte para el parto tanto física como mentalmente, el yoga te ayuda en los dos sentidos. Los beneficios se notan en la primera clase, no te lo pienses que se te pasa el embarazo.
Espero que os haya servido y sobre todo os ayude a llevar un embarazo más tranquilo, en calma y lo más consciente posible dentro de las circunstancias de cada una.
Si tienes preguntas, dudas o quieres decirme algo puedes dejarlo en comentarios, me encantará leerte.
Eso es! Me ha encantado la propuesta de rutina para incorporar el yoga y el movimiento durante el día. El parto es movimiento, la respiración es movimiento, el movimiento es vida…y una embarazada está creando vida.
Así es Rosa. Súper importante que lo trasmitamos y no se quede en el papel o en la pantalla, jeje. Abrazos