En Yoga contamos con un gran número de posturas de flexión al frente. Se suelen construir desde las posiciones de sentado y de pie.

Son posturas en las que se trabaja la parte posterior de las piernas y la columna vertebral. Así pues se consigue estirar toda la parte posterior del cuerpo.

Se pueden y suelen sostener durante largo tiempo y nos aportan un estado de calma mental y ayudan a la interiorización.

Una de las principales posturas de flexión al frente y de las más practicadas en una clase es paschimottanasana. Literalmente significa estiramiento posterior y en muchas clases puede que escuches referirse a ella como «pinza».

En el libro Hatha Pradipika, en el primer capítulo hace referencia a esta postura diciendo lo siguiente:

«Paschimottanasana, más que otras asanas dirige el pasaje de pavana a lo largo de la espalda, aumenta el fuego gástrico, reduce el abdomen y da salud a los aspirantes. Haciendo que el aliento fluya a través de sushumna, la nadi central.»

Esta postura a simple vista parece simple y fácil de ejecutar, sin embargo es  muy exigente ya que estira toda la parte posterior de la espalda que suele ser muy poco flexible cuando se empieza a practicar yoga. Y así, la técnica de la postura es muy importante para no generar tensión excesiva en la columna y sobre todo en los discos intervertebrales.

Es importante que en paschimottanasana la espalda permanezca erguida y no se curve, quitando la importancia de bajar la cabeza hacia las rodillas y centrándola más en alargar el abdomen sobre las piernas.

Evitamos por lo tanto la imagen de aquí abajo ya que, como se ve, la espalda no se está estirando que es lo más importante de esta asana.

 

 

Para comprender los motivos por los que es preferible no forzar tu columna en las flexiones al frente, quiero explicarte la biomecánica de la columna, qué sucede en el movimiento, de un modo sencillo.

Empezamos por lo básico. La columna vertebral está compuesta por 33 vértebras que están «apiladas» unas encima de otras. Entre cada vértebra hay un disco interbertebral que es una disco que hace función de amortiguación entre cada vértebra. El disco es maleable, tiene capacidad de hidratarse y deshidratarse dependiendo de la compresión que reciba.

Este disco vertebral está formado por un núcleo pulposo y un anillo fibroso. El núcleo pulposo es la parte central que absorbe las compresiones y cargas. El anillo fibroso es una anillo de fibras de colágeno que le dan estructura y forma e impiden que lo que hay dentro se salga hacia fuera.

Cuando la vértebra se comprime por delante, que es lo que sucede en una flexión al frente, el disco se deshidrata (el agua es absorbida por el cuerpo vertebral) y en una extensión o cuando la columna vuelve a su estado natural, el disco se rehidrata (el agua vuelve al disco). Y además en la flexión el núcleo pulposo se traslada hacia la parte posterior como se ve en la imagen de abajo.

 

 

 

Si esto se convierte en un movimiento repetitivo y mal ejecutado, la zona del disco donde se va toda esa tensión se va deteriorando. Las fibras de colágeno se van rompiendo y el núcleo ya no está tan «contenido» con el peligro de que pueda salir hacia fuera provocando una protusión o una hernia discal. Esto produce dolor porque el núcleo sale hacia la parte posterior de la columna e irrita los nervios cercanos provocando sensación de dolor.

Si eres principiante y tienes dificultad, utiliza un cinto para ayudarte, cogiéndolo con ambas manos y colocándolo alrededor de las plantas de tus pies.

Otra opción es flexionar ligeramente las rodillas y colocar el abdomen en contacto con los muslos, de esa manera la espalda se alarga y la piel de los glúteos va ganando también flexibilidad.

Ten en cuenta que la flexibilidad se gana poco a poco, no es cuestión de un par de días, por lo tanto es importante practicar y tener paciencia. Evita forzar la postura y evita tratar tu cuerpo con violencia. Es crucial ir progresando gradualmente y no saltarte ninguna fase. 

Durante la postura debes respirar cómodamente, si sientes que tu respiración se agita significa que estás trabajando más allá de tus posibilidades. Es preferible ir un paso atrás y respirar con amplitud para poder llevar la respiración a las tensiones e ir poco a poco, con mucha paciencia, disolviéndolas. 

Un recurso para progresar en la postura consiste en intercalar respiraciones torácicas. Al inhalar eleva la cabeza, dirige el mentón hacia delante y estira bien toda la columna y al exhalar tracciona con los brazos alargando todo el cuerpo hacia delante. Puedes realizar este movimiento varias veces y observar como, quizás, con cada respiración puedes ir un poco más allá.

Las primeras veces que practiques esta postura, hazlo breves periodos de tiempo, unas cinco respiraciones. Conforme vaya pasando el tiempo y tu práctica vaya avanzando puedes ir aumentando el tiempo de permanencia.

Beneficios de paschimottanasana:

  • Aporta flexibilidad a la columna.
  • Activa la circulación sanguínea.
  • Estira y tonifica la musculatura y los nervios de toda la parte posterior de tu cuerpo.
  • Estimula el flujo pránico en el nadi sushumna.
  • Calma la mente.
  • Invita a la interiorización.
  • Mejora la digestión y estimula los órganos abdominales.

Contraindicaciones: 

Evita realizar esta postura si tienes problemas graves abdominales y/o en la espalda como hernias, ciática o artritis.

 

Te dejo aquí abajo un vídeo explicando las flexiones al frente y posturas para prepararlas. Si te gusta, dale al like, comparte y suscríbete a mi canal para más contenido similar.

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